De flesta vuxna behöver ungefär en till två timmars djupsömn per natt, men exakt hur mycket beror på ålder, livsstil och hur bra sömnen i övrigt är. Djupsömnen är den del av natten då kroppen faktiskt återhämtar sig, vilket gör den viktigare för hur pigg och frisk du är än vad många tänker på.
Här får du veta vad djupsömn faktiskt är, hur mycket du behöver och vad som händer om du får för lite av den.
Vad är djupsömn?
Djupsömn, ibland kallad långsam vågsömn, är det tredje sömnstadiet i sömncykeln, och det stadium där kroppen återhämtar sig som mest. En sömncykel går normalt igenom flera faser: insomning, lättare sömn, djupsömn och till sist REM-sömn (drömsömn), innan cykeln börjar om. Under en natt hinner de flesta med mellan fyra och sex sådana cykler.
Under djupsömnen saktar hjärnvågorna ner, musklerna är helt avslappnade och du är svårast att väcka just då. Kroppen frisätter tillväxthormon som bygger upp muskler, skelett och vävnader, samtidigt som immunförsvaret stärks. Det är också under den här fasen som hjärnan sorterar och lagrar minnen från dagen, vilket gör djupsömnen viktig även för inlärning och koncentration.
Hur mycket djupsömn behöver man per natt?
För de flesta vuxna motsvarar djupsömnen mellan 13 och 23 procent av den totala sömntiden, vilket i praktiken landar på ungefär en till två timmar per natt vid en normal sömnlängd på 7–9 timmar. Barn och tonåringar behöver ofta mer djupsömn för sin tillväxt, medan äldre personer tenderar att få mindre, eftersom andelen djupsömn minskar naturligt med åldern.
Det finns inget exakt mått som passar alla, och behovet kan variera lite från natt till natt beroende på hur du mått och hur mycket du sovit tidigare. Om du sovit dåligt en natt brukar kroppen kompensera genom att prioritera mer djupsömn natten efter. Det är också värt att komma ihåg att den totala sömnlängden spelar stor roll för hur mycket djupsömn du faktiskt hinner få.
Sover du bara fem eller sex timmar en natt hinner kroppen sällan igenom lika många sömncykler, vilket i förlängningen begränsar hur mycket djupsömn som är möjlig att nå, oavsett hur väl du i övrigt sköter sömnhygienen.
När på natten får man mest djupsömn?
Djupsömnen är som mest koncentrerad tidigt på natten, oftast under de första sömncyklerna efter att du somnat. Hjärnfonden beskriver hur sömnen i början av natten domineras av just den djupa sömnen, medan perioderna med drömsömn (REM) blir längre ju längre natten fortskrider. Det är en av anledningarna till att en avbruten eller för kort natt särskilt påverkar djupsömnen negativt – du missar helt enkelt den delen av natten där kroppen återhämtar sig som mest.
Tecken på att du får för lite djupsömn
Brist på djupsömn märks ofta ganska snabbt. Vanliga tecken är:
- Du känner dig trött och orkeslös trots att du sovit ett antal timmar.
- Koncentrationen och minnet fungerar sämre än vanligt.
- Du blir lättare irriterad eller känslomässigt känslig.
- Du blir sjuk oftare, eftersom immunförsvaret inte hinner återhämta sig ordentligt.
Om det här händer enstaka nätter är det sällan något att oroa sig för, men återkommande brist på djupsömn kan påverka både hälsa och humör på sikt.
Kan man mäta sin djupsömn?
Många smarta klockor och sömnringar mäter numera sömnstadier, inklusive djupsömn, baserat på puls, rörelse och ibland syresättning i blodet. Det kan ge en ungefärlig bild av hur natten sett ut och vara ett bra sätt att upptäcka mönster över tid, till exempel om vissa vanor ger sämre sömn.
Det är dock värt att ha i åtanke att den här typen av mätningar inte är lika exakta som en riktig sömnstudie på klinik, som mäter hjärnaktivitet direkt. Siffrorna från en klocka eller ring bör därför ses som en fingervisning snarare än ett exakt facit. Känner du dig utvilad och fungerar bra under dagen är det ofta en bättre indikator på att sömnen fungerar som den ska, än exakt hur många minuter appen påstår att du legat i djupsömn.
Så kan du få mer djupsömn
Du kan inte styra djupsömnen direkt, men du kan påverka den genom att förbättra sömnen i stort. Några saker som brukar göra skillnad:
- Håll regelbundna sovtider, även på helger. Kroppen gillar rutin, och en stabil dygnsrytm gör det lättare att nå djupsömn.
- Se till att sovrummet är svalt och mörkt. En temperatur runt 16–18 grader brukar fungera bra för de flesta.
- Undvik koffein och alkohol nära läggdags. Båda kan störa sömnens djup, även om du somnar utan problem.
- Rör på dig regelbundet under dagen. Fysisk aktivitet är en av de faktorer som starkast kopplas till bättre djupsömn.
- Varva ner innan läggdags. Skärmar och stressiga intryck sent på kvällen kan göra det svårare för kroppen att komma ner i varv, vilket i sin tur kan fördröja insomningen och minska tiden i djupsömn.
- Se över sovmiljön i stort, inte bara rutinerna. Sovguiden.nu samlar information om madrasser, sängar och annat som påverkar hur du sover, om du vill gå igenom fler delar av sovmiljön samtidigt.
Djupsömn går inte att pressa fram, men med rätt rutiner och en sovmiljö som faktiskt fungerar för dig ökar chanserna betydligt att kroppen får den återhämtning den behöver varje natt.